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【什麼?骨質疏鬆訓練不要拿太重?】｜台北中高齡運動課程/大安區中高齡運動課程
#學些強知識
最近在搜尋骨鬆文獻的時候
發現了一篇針對50歲以上停經婦女
用不同的阻力做訓練的回顧型研究
其中包含了19篇研究 919名的受試者
裡面對於骨鬆重訓結論竟然是
「中等強度訓練優於高強度訓練」
「什麼!!教練騙我!!
我不練了回家甩手就好了!!」
教練怎麼看
雖然裡面提到中強度訓練比較好
但怎麼樣都好過在家甩手跟抖腳
裡面的強度區間大部分在65-80% RM
也就是一組8-15下的重量
非常接近肌肥大常練的強度
所以我推測
讓骨密度增加有一個強度的門檻
太輕完全無用
但是太重訓練的總量又比較低
舉例來說:
75%的重量可以做10下
但是95%卻只能做2下
750>190
中等強度的總訓練量會大於高強度
但是對於骨鬆的老人
也不會有人一開始就去練他最大肌力
本來就會在中等強度的區間
練到動作技術都很熟悉了
才會慢慢加上去
文獻重點整理
1.重訓增加骨密度有強度門檻 太輕「完全」沒有效
2.最佳的訓練強度為65-80% RM
最佳訓練頻率為每週三次
3.骨質密度的適應需要7-9個月 是一個緩慢且漸進的過程
4.骨鬆的人在正確的指導下有良好的安全性
5.養成訓練習慣可以減少骨鬆、肌少症的機會 降低大量醫療費用
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