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【檢視RPE調整訓練】

#學些強知識

RPE(Rating of Perceived Exertion),譯為自覺努力量表,可用來當作訓練強度的指標,通常以0分至10分評比操作完一組動作後的努力程度

以下敘述為大原則,每個人主觀感受會有很大的個體差異
0-6 一塊蛋糕,根本舉空氣
7-8 這組太硬了吧…但應該可以再尬個2-3下
9 再多做1下是可以,但我會很!痛!苦!
10 我不行了,沒有下一組了

 

|為什麼需要RPE?

每個人每天的生理狀態不盡相同,容易受到前一晚的睡眠、當天的情緒或生活細瑣的事物波動,透過RPE微調當下的訓練狀況,盡可能抓到適合當時的強度

 

|該如何抓適當的RPE?

通常建議訓練組落在7-9,確保操作安全,同時能有相對穩定的強度



>>舉例說明<<

若您平常操作六角槓硬舉60公斤8下,平常的表現落在RPE 8,當天生理條件不佳自覺提高到9,您可以在下一組降低重量,維持反覆次數,讓您依然能練習該項動作模式;或是改成執行單腳RDL,訓練相似的動作模式之外,也訓練單腳穩定度。反之,當天狀況極佳RPE 7,可以下一組把重量提升、反覆次數不變;或是重量不變、增加反覆次數

訓練時適時留意身體狀態,適時給身體適當的挑戰,提升肌力與體能;避免在精神和生理狀態不穩定的時候給予負荷,增加不必要的風險



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