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【肌少症防治】|台北健身課程/大安區健身課程

#學些強知識 #強健身動作系列

研究指出肌肉減少的機制可能與肌纖維強度降低有關。
肌肉細胞和運動神經元減少、神經肌肉活性降低,
而運動被證實是長期而且最有效的預防方式。

 

對大肌群進行漸進式超負荷的功能性肌力訓練:

學習深蹲、分腿蹲,誘發肌力成長。每周2-3次,每次從30分鐘培養起。
透過自身體重或額外負重給身體負荷,讓身體學習如何從穩固核心使鄰近關節產生動作,促進肌肉生長,提升身體的肌力,讓身體有力氣面對日常生活。
減少跌倒的機會、上下樓梯變輕鬆,增加從事戶外活動的意願,進一步讓情緒更正面

 

調整飲食:

【攝取足夠蛋白質】

歐洲靜脈暨腸道營養醫學會對肌少症者建議,
健康年長者每天要吃每公斤體重1.0-1.2克蛋白質,
而營養不良的年長者,則是每天要攝取每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。
例如:體重60公斤的長者,每天要攝取72克蛋白質。大約是3包超商常見的即食雞胸(110-120克/包),也可以代換成100-120克肉類、150克魚類、150克海鮮,或是一份乳清蛋白。



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