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【 準備健康便當吧!】

#學些強知識

開始健身後餐食該如何準備呢?
首先要釐清目標:增肌、維持或是減脂

網路上有許多公式,可以依自身體重和活動量,估算出每日所需的熱量
把算出來的熱量吃至少一週,如果體重沒有太大幅度的變化,代表該數字相當接近你每天消耗的熱量

根據你的目標,小幅度的增加或減少熱量。不建議大增或大減,容易造成脂肪快速累積或是水分、肌肉流失,影響身體內分泌或賀爾蒙,建議每一週的平均體重增或減1%。

一般建議蛋白質攝取1.5-2.2倍體重,脂肪攝取1倍體重,剩餘的熱量分配給碳水化合物。(蛋白質和碳水化合物1g產生4kcal,脂肪1g產生9kcal)
多認識三大營養素有什麼食物。
例如:豬肉屬於蛋白質,堅果屬於脂肪,蓮藕屬於碳水化合物。



你是三餐老是在外,或是能自己做菜?
外食朋友請左滑回去看上一篇複習一下

自己做菜建議趁個大空檔時間準備4-5天的三餐,初期可以準備一個電子秤,算好需要的食物重量再一次烹調完。
若不是講究口味的人,建議降低多樣化的食物口味,省去準備時間:
例如:
一次煮好4-5天分量的白飯
醃好差不多口味的肉類或海鮮,選定煎/烤/氣炸一種方式
蔬菜也是同樣方式準備
分裝的過程確保容器乾燥和清潔,保存完善冷藏通常能放4-5天

剛開始執行都會比較麻煩,但當你準備食物越久,慢慢從中找到適合自己的步調和口味,隨時能依自己的心情調整菜單,漸漸變成生活的一部分!

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