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【心肺訓練】

#有氧訓練

心臟和肺臟從空氣吸收氧氣,把氧氣送到組織細胞,血管和細胞隨之利用氧氣的能力。

因此心肺適能提升,代表心臟、肺臟、血管和組織細胞運用氧氣的能力變好,從事身體活動或運動可以更有續航力;有良好的心肺適能,能降低罹患心血管疾病的風險。

可以透過有氧運動來改善心肺適能,而有氧運動也能帶來以下好處:
讓身體燃燒脂肪
提升身體對體內激素的反應,促進生理機能。
緩解重訓後的延遲性肌肉痠痛,幫助恢復

 

有氧運動改如何安排?

若以上述─提升心肺適能為目的,可以採簡易的標準:進行有氧運動時,能讓心跳持續落在60%-70%最大心跳率/分鐘(最大心跳率:220-年紀),若您30歲,最大心跳190,進行有氧運動時,建議心跳能持續維持在114-133/分鐘。

 

若有心跳帶能有效監控心跳,若沒有心跳帶能怎麼判斷自己進行當下是有效的?

開始進行有氧運動,每個人狀況不同可能需要3-5分鐘,才能進到60%-70%最大心跳率/分鐘的區間,因此有氧運動要有效,通常建議至少持續20分鐘。

這過程中建議:
能感受到自己體溫明顯上升,但不是熱到中暑
能感受到自己有些出汗,但不是脫水到嘴唇發白、甚至要抽筋
能感受到自己有點喘,但不是你怎麼連話都說不清楚~

有氧運動可以是:
使用心肺器材,例如滑步機、交叉機、風扇車
戶外運動可以是游泳、爬山
如果沒有時間,走路也可以是很好的低強度有氧運動。提早1-2站下車,步行到目的地!

❀有氧運動其實沒有你想像中的無聊~趕緊啟程體驗它帶來的好處吧

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還想知道哪些訓練技巧?
歡迎偷偷跟我們提議喔~

學些強知識,我們下次見

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